Ramazan'da Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, Ramazan ayının uzun süreli açlıkları beraberinde getirdiğini ve bu durumun metabolizma hızını yavaşlatabileceğini ifade etti. Kandıralı, dengeli bir diyetin Ramazan’da sağlıklı ve enerjik kalmak için yeterli olabileceğini vurguladı. “İftarda aşırı besin tüketmemek gerekiyor. Aksi takdirde sağlık sorunları, hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, şişkinlik ve uyku sorunları ortaya çıkabilir” dedi. Kandıralı, öğünlerde 4 ana besin grubunun bulunması gerektiğini belirtti. Bu gruplar arasında ekmek ve tahıl, sebze-meyve, süt ve süt ürünleri, et, yumurta ve kuru baklagil yer alıyor.

Kandıralı, vitamin ve mineral açısından zengin taze sebzelerin tüketilmesini önerdi. Pişirme yöntemlerinde tereyağı yerine bitkisel sıvı yağların kullanılması gerektiğini belirten uzman, yağsız et, balık ve derisiz tavuk tercih edilmesini, kızartma yerine ızgara, fırın veya haşlama yöntemlerinin kullanılmasını önerdi. Yavaş sindirilen tam tahıllar, kuru baklagiller ve düşük yağlı süt ürünleri ile uzun süre tok kalmanın mümkün olduğunu ifade etti.

Ayrıca, iki büyük öğün yerine sahur, iftar ve akşam yemeği olarak üç öğün tüketilmesi gerektiğini vurguladı. Yüksek yağ içeren besinlerden kaçınılması ve tam yağlı süt ürünlerinin düşük yağlı alternatifleriyle değiştirilmesi gerektiğini söyledi. Tuzlu ve işlenmiş şeker içeren besinlerden uzak durulmasının önemine de dikkat çekti.

Kandıralı, iftar ve sahur arasında bol su içmenin gerektiğini, aşırı kafein alımından kaçınılması gerektiğini belirtti. İftardan 2-3 saat sonra egzersiz yapmanın uygun olduğunu, yoğun egzersizlerin ise dehidratasyona neden olabileceğine dikkat çekti. Ayrıca, iftarda baş ağrısı ve dönmesi yaşayanların 2 hurma ile başlamasının faydalı olabileceğini ifade etti. İftarda çorba, salata ve ana yemek olarak dengeli bir beslenmenin önemini vurguladı.

Sahurda hafif ve besleyici yiyecekler tüketilmesi gerektiğini belirten Kandıralı, örnek olarak tam tahıllı ekmek, az yağlı omlet, yarım yağlı beyaz peynir, taze meyve ve zeytin önerdi. İftar menüsünde ise hurma, sebze çorbası, az yağlı beyaz peynirli salata ve tam tahıllı ekmek önerdi. Akşam yemeğinde haşlanmış veya ızgara tavuk, balık ve sebze yemeği önerildi. Ara öğünlerde ise kepekli grissini, yarım yağlı peynir veya taze meyve tüketilebileceğini söyledi.

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan hurmanın canlılık sağladığını, kalori ve şeker açısından zengin olduğunu belirten Kandıralı, acil enerji kaynağı olarak kullanıldığını ifade etti. Hurmanın lif açısından zengin olduğunu ve sindirim sistemine fayda sağladığını vurguladı. Günlük 2-4 porsiyon meyve tüketiminin önerildiğini, 2-3 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşdeğer olduğunu belirtti.